Persoonlijk voedings- en beweegplan beïnvloedt jouw body compositie op een gezonde manier

Door Rosaline Ratering
16 mrt 2017
3 minuten om te lezen

Met de zomer in aantocht piekt opeens weer de belangstelling voor 'een gezond gewicht'. Velen willen hoe dan ook graag weer een paar kilo lichter worden. Maar wát wil je precies kwijt? Overtollig vet? Vocht? Spiermassa? Misschien denk je: het maakt me niet uit, als ik maar slanker wordt.

Zo'n redenering is niet zonder gevaar. Zet je gezondheid niet op het spel. Een te laag vochtpercentage maakt je moe, geeft hoofdpijn en verstoort belangrijke lichaamsfuncties. Verlies van spiermassa, als je bijvoorbeeld een crash-dieet volgt met minder calorieën dan jouw BMR (basis metabolisme in rust) veroorzaakt het jojo-effect waardoor je op den duur dikker wordt dan ooit.

Blijvend effect

Wat je nodig hebt is een persoonlijk voedings- en beweegplan. Die twee beïnvloeden jouw body compositie op een gezonde manier, met een blijvend effect. De enige manier om verantwoord af te vallen is namelijk om op een rustige, adequate manier overtollig vet kwijt te raken. Dat doe je door middel van gezonde voeding en meer beweging, seriéus meer beweging, bij voorkeur conditie- én krachttraining waardoor je spiermassa gaat toenemen. Spieren zijn je vrienden als je wilt afvallen! Spieren zijn namelijk interne fatburners. Hoe meer je er hebt, hoe meer calorieën je ook in rust verbrandt.

1. Stel haalbare doelen, neem voldoende tijd

Stel haalbare doelen. Als regel om verantwoord af te vallen geldt een pond (vet) per week, Sneller afvallen zet je lichaam in de spaarstand. Stel je wilt 5 kilo afvallen. Neem daarvoor minimaal 10 weken de tijd.Weeg jezelf op een weegschaal die niet alleen de kilo's aangeeft, maar ook je spier- en vetmassa en bij voorkeur ook het vocht.

2. Begrijp wat er gebeurt

Als je inzicht krijgt in wat er precies in je lichaam gebeurt als je eet, drinkt, slaapt, sport, dan kan dit je helpen om je doelen te bereiken en vast te houden! Hieronder staat een handig overzicht van gezonde waarden wat betreft vetmassa, spieren en vocht. Een persoonlijk voedingsprogramma en beweging kunnen deze waarden positief beïnvloeden,

3. Zorg voor een persoonlijk voedingsplan. Hiervoor kun je de hulp van een professionele coach of diëtist inschakelen, of probeer het zelf en gebruik de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Bereken je dagelijkse behoefte aan eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen en zorg dat je gezonde vóeding binnen krijgt, geen 'vulling'

4. Zorg voor een persoonlijk beweegplan.

Om af te vallen moet je (meer) bewegen dan je nu doet. De regel voor dagelijks voldoende beweging is: elke dag minimaal 30 minuten wandelen, fietsen, in de tuin werken, flink aanpakken in het huishouden. Alles is beter dan stilzitten. Zit je de hele dag op kantoor, zeg 7 uur, dan moet daar elke dag voor je gezondheid minimaal 1 uur sporten tegenover staan (!) Daarnaast is het verstandig om een, twee of drie keer per week intensiever te bewegen, echt te sporten dus. Wil je afvallen, kies dan naast cardio- of conditietraining ook voor krachttraining zodat je spiermassa (en dus ook je calorieverbruik in rust) toeneemt. Kies activiteiten die bij je passen. Een persoonlijk beweegplan helpt je hoe dan ook je doelen eerder te bereiken.

Vet massa normale waarden

Leeftijd mannen vrouwen

< 30 jaar 15 – 18 % 18 – 20 %

31- 49 jaar 18 – 22 % 20 – 30 %

> 50 jaar 22 – 25 % 30 – 35 %

Spiermassa normale waarden

Leefijd mannen vrouwen

< 30 jaar < 42 – 54 % 34 – 39 %

31- 49 jaar < 41 – 50 % 33 – 36 %

> 50 jaar < 39 – 48 % 29 – 34 %

Vochtpercentage normaal

Mannen: 50 - 65%